Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Energi yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai aktivitas sehari-hari diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Hal ini juga mempengaruhi pola makan pada seseorang yang sedang diet. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, tergantung dari beberapa faktor, seperti:
- Usia
- Jenis kelamin
- Berat badan
- Tinggi badan
- Aktivitas fisik
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Ada dua cara utama untuk menghitung kebutuhan kalori harian, yaitu:
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict adalah rumus yang paling umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Rumus ini memperhitungkan BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan pencernaan.
Berikut adalah rumus Harris-Benedict untuk pria dan wanita:
Pria:
BMR = 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)
Wanita:
BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
Setelah menghitung BMR, selanjutnya perlu dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang dapat digunakan:
- Sangat ringan: 1,2
- Ringan: 1,375
- Sedang: 1,55
- Berat: 1,725
- Sangat berat: 1,9
Contoh:
Seorang pria berusia 30 tahun, dengan berat badan 70 kilogram, dan tinggi badan 170 cm, memiliki BMR sebesar 1.756 kalori. Jika aktivitas fisiknya sedang, maka kebutuhan kalori hariannya adalah 1.756 x 1,55 = 2.671 kalori.
2. Tabel Angka Kecukupan Gizi
Selain menggunakan rumus, kebutuhan kalori harian juga dapat dihitung berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG). Tabel AKG dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan dapat diperoleh secara online atau di puskesmas terdekat.
Tabel AKG memperhitungkan kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Berikut adalah contoh tabel AKG untuk pria berusia 30 tahun:
| Aktivitas Fisik | Kebutuhan Kalori |
| Sangat Ringan | 2.500 |
| Ringan | 2.800 |
| Sedang | 3.100 |
| Berat | 3.400 |
| Sangat Berat | 3.700 |
Kesimpulan
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian agar dapat mengatur asupan makanan dan minuman dengan tepat. Dengan mengatur asupan kalori, kita dapat menjaga berat badan ideal, meningkatkan kesehatan, dan mencegah penyakit.
Referensi:
BAGIKAN
