Mengonsumsi makanan yang mengandung serat adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan yang optimal. Meskipun serat makanan tidak memberikan energi dalam bentuk kalori, perannya dalam menjaga kesehatan tubuh sangatlah krusial.
Serat membantu pencernaan, mengatur kadar gula darah, dan bahkan dapat membantu dalam pengendalian berat badan. Jika kamu ingin mengejar gaya hidup yang lebih sehat, maka penting untuk memasukkan makanan yang kaya serat dalam program diet.
Makanan yang mengandung serat yang tinggi
Berikut berbagai makanan yang mengandung serat yang bisa kamu coba.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber serat tertinggi yang dapat kamu temukan. Makanan ini mengandung serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah. Serat tidak larut membantu meningkatkan pergerakan usus dan mencegah sembelit
Selain tinggi serat, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, zat besi, dan vitamin B yang baik.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah salah satu makanan yang mengandung serat tinggi. Sayur seperti brokoli, bayam, kale, dan bok choy juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Mereka rendah kalori dan lemak, serta dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, kanker, dan diabetes.
Untuk mendapatkan asupan serat yang cukup dari sayuran hijau, kamu bisa mengonsumsinya sebagai lalapan, salad, atau dimasak. Misalnya, kamu bisa menambahkan sayuran hijau ke dalam sup, omelet, atau sandwich.
3. Quinoa
Quinoa merupakan superfood yang bebas gluten seperti biji-bijian. Tinggi serat dan memiliki protein lengkap, Quinoa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga kamu merasa kenyang lebih lama.
Makanan ini juga kaya akan zat besi yang mendukung kesehatan otak, dan juga mengandung vitamin B2 yang menjaga kesehatan sel otak dan otot.
Sebuah studi juga menemukan bahwa makan lebih banyak quinoa membantu menurunkan risiko diabetes pada orang lanjut usia yang menderita pradiabetes
4. Pir
Buah pir adalah salah satu buah sumber serat terbaik. Pir yang berukuran sedang mengandung 6 gram serat setara dengan 21% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Serat tidak larut dalam pir juga dapat melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Selain itu, buah pir merupakan sumber antioksidan dan vitamin C yang baik.
5. Kentang
Kentang merupakan sumber serat yang baik yang dapat membantu kamu menurunkan berat badan dengan membuat kenyang lebih lama. Serat dalam kentang dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap terkendali.
Serat yang ditemukan dalam kentang adalah jenis khusus yang disebut “pati resisten” yang memiliki manfaat kesehatan baik dari serat larut maupun serat tidak larut serta menghasilkan lebih sedikit gas dibandingkan jenis serat lainnya.
6. Oats
Oats, atau yang dikenal dengan sebutan oatmeal, merupakan makanan yang sangat kaya serat dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Makanan ini merupakan sumber vitamin B kompleks dan mineral, seperti besi, magnesium, dan fosfor. Selain itu, mereka juga mengandung fitonutrien, seperti avenanthramides, yang memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
Dengan kata lain, oats merupakan makanan serbaguna yang tidak hanya kaya serat, tetapi juga mengandung berbagai komponen nutrisi yang memberikan dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
7. Raspberry
Satu cangkir raspberry menyediakan 8 gram serat yang dapat membantu menurunkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Makanan tinggi serat cenderung lebih mengenyangkan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan sehingga bisa membantu pengelolaan berat badan.
Raspberry mengandung lebih sedikit gula dibandingkan kebanyakan buah-buahan – hanya 5 gram dalam satu cangkir penuh sehingga kecil kemungkinannya untuk meningkatkan kadar gula darah kamu.
8. Pisang
Mengandung sejenis serat yang disebut pektin, pisang berperan dalam mengontrol seberapa cepat tubuh kamu dapat mencerna karbohidrat.
Pisang juga baik untuk:
- memperbaiki kadar gula darah;
- mencegah sembelit;
- meningkatkan kesehatan usus, ginjal, dan jantung;
- membantu penurunan berat badan;
- membuat kamu merasa kenyang; serta
- mendukung pemulihan pasca latihan.
9. Popcorn
Selain menjadi snack saat menonton film, popcorn ternyata memiliki kandungan serat yang cukup tinggi.
Popcorn bisa menjadi cara menyenangkan untuk mengonsumsi serat, asalkan kamu tidak menambahkan terlalu banyak garam atau mentega.
Selain tinggi serat, popcorn merupakan biji-bijian utuh yang merupakan kelompok makanan penting yang dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan hipertensi pada manusia.
10. Chia seed
Chia seed mengandung banyak serat dan asam lemak omega-3, protein, serta mineral penting dan antioksidan. Mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol gula darah.
Satu cangkir chia seed mengandung 18% dari asupan kalsium harian yang penting untuk kesehatan tulang, otot, dan fungsi saraf. Tidak hanya itu, chia seed memiliki lebih banyak kalsium dibandingkan produk susu.
11. Kiwi
Kiwi adalah sumber serat yang sangat baik yang memiliki manfaat bagi usus yang tidak akan kamu temukan di banyak makanan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa makan kiwi dapat:
- Menambah volume feses sehingga dapat bergerak melalui usus besar dengan lebih mudah.
- Melunakkan feses sehingga lebih nyaman untuk dikeluarkan.
- Mengurangi kembung dan ketidaknyamanan pencernaan.
Pentingnya mengonsumsi makanan yang mengandung serat
Mengonsumsi serat adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengendalikan berat badan, dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Namun, penting untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Pastikan juga untuk minum banyak air karena serat memerlukan cairan untuk berfungsi dengan baik dalam pencernaan.
Tidak hanya dari makanan yang mengandung serat, SobatVit juga bisa mengonsumsi Cool-Vita Detox Drink untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Terbuat dari 34 jenis ekstrak buah dan sayur yang telah diolah menjadi enzim, minuman detox ini mampu mempengaruhi rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan memodulasi metabolisme energi.
Cool-Vita juga menawarkan berbagai produk lainnya yang dapat mendukung kesehatan tubuh, kamu bisa cek selengkapnya di sini.
Referensi
- 31 High-fiber foods you should be eating – Cleaveland Clinic
- Chart of high-fiber foods – Mayo Clinic
- The health benefits of quinoa – Cleaveland Clinic
- Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic
- Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases
- 6 Health benefits of kiwifruit – Cleaveland Clinic
- 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas – Healthline
BAGIKAN
