Hai SobatVit! Tahukah kamu bahwa protein nabati mengandung banyak manfaat? Yuk simak seputar protein nabati pada artikel ini!
Protein nabati adalah makronutrien yang terdapat dalam tumbuhan, seperti kacang-kacangan, lentil, kedelai, biji-bijian, dan sayuran. Protein ini tersusun dari asam amino, yang merupakan bahan pembangun utama sel tubuh.
Perbedaan Protein Nabati dan Protein Hewani
Protein nabati dan hewani memiliki perbedaan yang unik. Protein hewani biasanya mengandung semua jenis asam amino yang diperlukan tubuh, sementara protein nabati seringkali kurang dalam beberapa asam amino esensial.
Selain itu, protein hewani cenderung tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang berbeda dengan protein nabati yang rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol. Namun, protein nabati kaya akan serat dan berbagai mikronutrien, sedangkan protein hewani kurang serat dan lebih kaya akan vitamin B12, zinc, dan vitamin D.
Menariknya, konsumsi protein nabati terkait dengan risiko penyakit kronis lebih rendah dan memiliki dampak lingkungan yang lebih positif daripada konsumsi protein hewani.
Manfaat Protein Nabati bagi Kesehatan
Protein nabati juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti:
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Membantu menurunkan berat badan
- Mengurangi risiko diabetes tipe 2
- Mencegah kanker
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh
Kelebihan Protein Nabati Dibandingkan Protein Hewani
Berikut beberapa kelebihan protein nabati dibandingkan protein hewani:
1. Lebih Rendah Lemak Jenuh dan Kolesterol
Protein nabati umumnya rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”) dan meningkatkan kolesterol HDL (“baik”). Hal ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Kaya Serat
Protein nabati kaya akan serat, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan bakteri baik di dalamnya.
3. Kaya Mikronutrien
Protein nabati kaya akan mikronutrien penting seperti vitamin B kompleks, zat besi, dan magnesium.
4. Lebih Ramah Lingkungan
Produksi protein nabati membutuhkan lebih sedikit sumber daya alam dan menghasilkan emisi gas rumah kaca yang lebih rendah dibandingkan protein hewani.
5. Lebih Terjangkau
Protein nabati umumnya lebih terjangkau dibandingkan protein hewani.
Sumber Protein Nabati
Daftar sumber protein nabati yang mudah ditemukan:
Sumber | Kandungan | |
| Kacang-kacangan | ||
| Kacang merah | 9,3 gram protein per 100 gram | |
| Kacang hitam | 9,4 gram protein per 100 gram | |
| Kacang kedelai | 36 gram protein per 100 gram | |
| Kacang hijau | 24 gram protein per 100 gram | |
| Kacang almond | 21,2 gram protein per 100 gram | |
| Kacang tanah | 25,8 gram protein per 100 gram | |
| Lentil | ||
| Lentil merah | 25,7 gram protein per 100 gram | |
| Lentil hijau | 25,9 gram protein per 100 gram | |
| Lentil hitam | 25,7 gram protein per 100 gram | |
| Biji-bijian | ||
| Quinoa | 14,3 gram protein per 100 gram | |
| Chia seed | 20,7 gram protein per 100 gram | |
| Flaxseed | 22,8 gram protein per 100 gram | |
| Beras merah | 7,5 gram protein per 100 gram | |
| Gandum utuh | 13,3 gram protein per 100 gram | |
| Sayuran | ||
| Bayam | 2,9 gram protein per 100 gram | |
| Brokoli | 2,8 gram protein per 100 gram | |
| Kale | 2,9 gram protein per 100 gram | |
| Pakcoy | 1,2 gram protein per 100 gram | |
| Kembang kol | 1,9 gram protein per 100 gram | |
| Sumber lain | ||
| Tempe | 19,1 gram protein per 100 gram | |
| Tahu | 8,1 gram protein per 100 gram | |
| Edamame | 11,8 gram protein per 100 gram | |
| Susu kedelai | 3,4 gram protein per 100 gram | |
Tips Konsumsi Protein Nabati Optimal
Berikut ini Cool-Vita akan memberikan tips konsumsi protein nabati yang optimal, mulai dari cara mengolah, kombinasi dengan sumber protein lain serta memilih produk olahan protein nabati yang berkualitas.
Cara Mengolah dan Mengonsumsi Protein Nabati yang Menarik dan Lezat
Berikut beberapa tips untuk mengolah dan mengonsumsi protein nabati dengan cara yang menarik dan lezat:
1. Variasikan Bentuk dan Tekstur
- Gunakan berbagai jenis protein nabati, seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan sayuran.
- Olah protein nabati dengan berbagai metode, seperti direbus, digoreng, dipanggang, dibakar, atau ditumis.
- Gunakan tekstur yang berbeda, seperti halus, kasar, renyah, atau creamy.
2. Tambahkan Bumbu dan Rempah
- Gunakan bumbu dan rempah yang sesuai dengan selera kamu.
- Coba bumbu dari berbagai negara, seperti Asia, Timur Tengah, atau Meksiko.
- Gunakan rempah segar atau kering untuk menambah rasa dan aroma.
3. Buat Kombinasi yang Menarik
- Kombinasikan protein nabati dengan sayuran, buah-buahan, dan sumber karbohidrat lainnya.
- Buat hidangan yang berwarna-warni dan menarik secara visual.
- Coba resep baru dan bereksperimen dengan rasa yang berbeda.
4. Buat Hidangan yang Praktis dan Mudah Dibuat
- Siapkan protein nabati dalam jumlah banyak untuk menghemat waktu.
- Gunakan protein nabati dalam hidangan yang mudah dibuat, seperti salad, sup, smoothie, atau burger vegetarian.
- Buat hidangan yang bisa dibawa bepergian, seperti sandwich atau wrap.
Beberapa Kombinasi Protein Nabati dengan Sumber Protein Lain untuk Mendapatkan Manfaat Maksimal
Beberapa kombinasi makanan dibawah ini dapat menghasilkan manfaat maksimal dari protein nabati:
1. Kacang-kacangan dan Serealia
- Kombinasi ini menghasilkan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.
- Contoh: Nasi merah dan kacang merah, oatmeal dan kacang almond, roti gandum dan selai kacang.
2. Kacang-kacangan dan Sayuran
- Kombinasi ini meningkatkan kandungan serat dan mikronutrien.
- Contoh: Salad lentil dengan bayam dan tomat, tumis brokoli dengan kacang tanah, sup kacang merah dengan wortel dan kentang.
3. Biji-bijian dan Susu Nabati
- Kombinasi ini meningkatkan kandungan protein dan kalsium.
- Contoh: Smoothie chia seed dengan susu kedelai dan pisang, oatmeal dengan susu almond dan buah-buahan, quinoa dengan susu gandum dan madu.
4. Kacang-kacangan dan Telur
- Kombinasi ini meningkatkan kandungan protein dan lemak sehat.
- Contoh: Telur dadar dengan bayam dan kacang merah, sandwich telur dengan roti gandum dan selai kacang, salad telur dengan kacang lentil.
5. Tempe dan Tahu dengan Daging
- Kombinasi ini meningkatkan rasa dan tekstur hidangan.
- Contoh: Tumis tempe dengan ayam dan sayuran, capcay dengan tahu dan udang, bakso tahu dengan daging sapi.
Tips Memilih Produk Olahan Protein Nabati Berkualitas
Beberapa tips memilih produk olahan protein nabati yang berkualitas ala Cool-Vita:
1. Baca Label dengan Seksama
- Perhatikan kandungan protein per porsi. Pilihlah produk dengan kandungan protein yang tinggi.
- Perhatikan kandungan lemak, gula, dan garam. Pilihlah produk dengan kandungan lemak, gula, dan garam yang rendah.
- Perhatikan daftar bahan baku. Pilihlah produk dengan bahan baku yang alami dan tidak mengandung banyak bahan tambahan.
- Perhatikan sertifikasi organik. Pilihlah produk dengan sertifikasi organik jika kamu ingin memastikan bahwa produk tersebut bebas dari pestisida dan bahan kimia berbahaya.
2. Pilih Produk dari Merek yang Terpercaya
- Lakukan riset untuk mengetahui merek produk olahan protein nabati yang terpercaya.
- Baca ulasan dari konsumen lain untuk mengetahui pengalaman mereka dengan produk tersebut.
- Pilihlah produk dari merek yang memiliki komitmen terhadap kualitas dan keberlanjutan.
3. Perhatikan Bentuk dan Tekstur
- Pilihlah produk dengan bentuk dan tekstur yang sesuai dengan selera kamu.
- Ada berbagai macam bentuk produk olahan protein nabati, seperti bubuk, nugget, burger, dan sosis.
- Pilihlah produk dengan tekstur yang kenyal dan tidak keras.
4. Pertimbangkan Rasa
- Pilihlah produk dengan rasa yang sesuai dengan selera kamu.
- Ada berbagai macam rasa produk olahan protein nabati, seperti plain, vanilla, chocolate, dan strawberry.
- Pilihlah produk dengan rasa yang tidak terlalu manis atau asin.
5. Perhatikan Harga
- Pilihlah produk dengan harga yang sesuai dengan anggaran kamu.
- Bandingkan harga produk olahan protein nabati dari berbagai merek.
- Perhatikan juga promo dan diskon yang tersedia.
Itulah pembahasan seputar protein nabati, dengan membaca artikel ini kamu jadi lebih tahu perbedaanya dengan protein hewani, sumber protein nabati, cara mengolahnya serta memilih produk protein nabati berkualitas, stay healthy SobatVit!
Referensi:
BAGIKAN
