2 September 2024
Healthpedia

Tips Diet Tanpa Menyiksa yang Bisa Dilakukan untuk Pemula

By Joshua M Wijaya

Banyak orang menganggap diet adalah proses yang menyiksa dan membatasi, namun sebenarnya ada cara untuk menjalani diet dengan lebih menyenangkan dan tetap sehat.

Pada artikel ini Cool-Vita akan memberitahu kepada SobatVit tips diet tanpa menyiksa yang bahkan bisa dilakukan oleh pemula.

Pada artikel ini juga Cool-Vita akan menjelaskan prinsip-prinsip diet yang dapat dilakukan tanpa merasa tersiksa, termasuk pemilihan makanan yang sehat, porsi yang tepat, dan aktivitas fisik yang menyenangkan.

Tips Diet Tanpa Menyiksa yang Bisa Dilakukan untuk Pemula

Berikut ini adalah beberapa tips diet tanpa menyiksa yang bisa kamu lakukan, bahkan untuk pemula sekalipun:

1. Mengenali Kebutuhan Kalori Harian

Hal yang pertama kali perlu kamu ketahui adalah mengenali kebutuhan kalori harian kamu, kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan rumus Harris-Benedict.

Rumus ini digunakan untuk menggambarkan Basal Metabolic Rate (BMR) sebagai nilai numerik. BMR dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Menghitung BMR ini memberikan informasi mengenai jumlah kalori yang kamu bakar saat beristirahat dan dalam keadaan terjaga.

Langkah pertama: Menghitung BMR

Untuk Perempuan: BMR = 655.1 + (9.563 x berat badan dalam Kg) + (1.850 x tinggi badan dalam Cm) – (4.676 x umur)
Untuk Laki-Laki: BMR = 66.47 + (13.75 x berat badan dalam Kg) + (5.003 x tinggi badan dalam Cm) – (6.755 x umur)

Setelah bangun dari tidur dan memulai aktivitas, kamu perlu menyesuaikan BMR berdasarkan tingkat aktivitas untuk menggambarkan penggunaan energi yang lebih akurat. Nilai ini disebut Active Metabolic Rate (AMR) dan dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor yang mencerminkan tingkat aktivitas. Faktor ini bervariasi mulai dari 1,2 untuk aktivitas ringan hingga 1,9 untuk aktivitas yang sangat intensif.

Langkah kedua: Menghitung AMR

Menetap (sedikit atau tidak berolahraga): AMR = BMR x 1,2
Aktif ringan (olahraga 1–3 hari/minggu): AMR = BMR x 1,375
Cukup aktif (olahraga 3–5 hari/minggu): AMR = BMR x 1,55
Aktif (latihan 6–7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,725
Sangat aktif (olahraga keras 6–7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,9

AMR ini menunjukkan jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan kamu saat ini. Jika kamu ingin mengurangi berat badan, kamu perlu meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori dengan mengurangi porsi makan.

Menjaga keseimbangan kalori penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa alasannya:

Menjaga berat badan ideal
Mendukung fungsi tubuh
Meningkatkan kesehatan mental
Mencegah penyakit

2. Pilih Makanan Sehat

Menjalani diet bukan berarti harus menyiksa diri dengan kelaparan atau hanya memakan makanan hambar. Kunci utama diet yang sehat dan berhasil adalah dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi.

Berikut beberapa ciri-ciri makanan sehat dan bergizi yang baik dikonsumsi saat diet:

Kaya akan serat
Tinggi protein
Rendah lemak
Kaya akan vitamin dan mineral
Diolah dengan cara yang sehat

Beberapa contoh makanan sehat dan bergizi yang baik dikonsumsi saat diet:

Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, beri-berian, dan melon
Sayur-sayuran: Brokoli, bayam, wortel, tomat, dan mentimun
Daging tanpa lemak: Dada ayam, ikan salmon, dan tuna
Telur
Kacang-kacangan: Kacang almond, kacang kenari, dan kacang tanah
Biji-bijian: Oatmeal, quinoa, dan beras merah
Produk susu rendah lemak: Susu rendah lemak, yogurt, dan keju cottage

Selain memilih makanan yang sehat dan bergizi, penting untuk makan dengan porsi seimbang, minum air putih yang cukup dan olahraga secara teratur, diet bukan hanya sekedar menurunkan badan tetapi juga tentang meningkatkan kesehatan dan kebugaran kamu secara keseluruhan.

3. Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Dalam diet menghindari makanan olahan dan makanan tinggi gula merupakan kewajiban SobatVit! Makanan olahan biasanya kaya akan garam, gula dan lemak trans sedangkan makanan tinggi gula adalah musuh utama saat diet.

Beberapa dampak negatif dari makanan olahan dan tinggi gula:

Obesitas dan kelebihan berat badan: Makanan olahan biasanya tinggi kalori, lemak jenuh, dan gula. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat.
Penyakit jantung: Lemak jenuh dan kolesterol tinggi dalam makanan olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Stroke: Konsumsi makanan tinggi sodium (garam) yang biasa ditemukan dalam makanan olahan dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko stroke.
Diabetes tipe 2: Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan olahan dan risiko terkena kanker tertentu.
Gangguan pencernaan: Makanan olahan seringkali rendah serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Kurangnya serat dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
Masalah kesehatan mental: Konsumsi gula berlebihan dapat mempengaruhi suasana hati dan energi kamu, serta berpotensi meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

Alternatif makanan sehat

Untuk menghindari dampak negatif tersebut, ganti makanan olahan dan tinggi gula dengan pilihan yang lebih sehat dan bernutrisi. Berikut beberapa alternatifnya:

Pengganti makanan olahan:

Pilihlah protein tanpa lemak: Daging ayam, ikan, kacang-kacangan, tempe, tahu.
Ganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks: Beras merah, quinoa, ubi jalar, kentang panggang, roti gandum utuh.
Perbanyak konsumsi buah dan sayur: Pilihlah aneka buah untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral.
Gunakan lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan.

Pengganti gula:

Pilihlah buah-buahan segar: Buah-buahan secara alami mengandung gula tapi juga mengandung serat yang membantu mengatur penyerapan gula darah.
Gunakan pemanis alami: Gunakan stevia, kayu manis, atau sedikit madu untuk menambah rasa manis.
Batasi konsumsi makanan dan minuman manis kemasan: Jus buah, soda, minuman berenergi, dan permen.
Baca label makanan dengan cermat: Perhatikan kandungan gula tambahan pada produk makanan olahan.

Tips tambahan:

Masak lebih banyak di rumah: Dengan memasak sendiri, kamu dapat mengontrol bahan dan bumbu yang digunakan.
Rencanakan menu makanan mingguan: Merencanakan menu makanan mingguan dapat membantu kamu menghindari membeli makanan olahan secara impulsif.
Jangan terpaku pada rasa: Makanan sehat bisa tetap nikmat! Coba bereksperimen dengan resep dan bumbu baru.
Minum air putih yang cukup: Air putih membantu kamu merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis.

Dengan mengurangi konsumsi makanan olahan dan tinggi gula serta memilih alternatif yang lebih sehat, kamu dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

4. Melakukan Aktivitas Fisik yang Menyenangkan

Melakukan aktivitas fisik saat diet sangatlah penting untuk membantu pembakaran kalori, membangun massa otot, meningkatkan metabolisme, mood, energi, dan kualitas tidur. Berikut ini ada beberapa aktivitas fisik yang menyenangkan dan mudah dilakukan untuk membantu proses diet kamu:

Jalan kaki
Berlari
Bersepeda
Berenang
Menari
Yoga
Pilates

5. Manajemen Stres dan Tidur yang Cukup

Menjalani diet bukan hanya tentang mengatur pola makan, tapi juga tentang mengelola stres dan mendapatkan tidur yang cukup. Stres dan kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu rasa lapar dan menghambat metabolisme, sehingga menghambat proses penurunan berat badan. Berikut beberapa tips untuk mengelola stres dan tidur cukup saat diet:

Cara Memanajemen Stres

Identifikasi pemicu stres dengan cara mengenali apa yang memicu kamu dapat stres dan temukan cara untuk menghindarinya atau mengelolanya dengan baik.
Lakukan relaksasi seperti meditasi, yoga atau pernapasan dalam untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
Dukungan sosial dengan cara meluangkan waktu bersama orang-orang terdekat.
Konsultasi profesional jika kamu sudah overwhelming dalam menangani stres.

Tidur Cukup

Tetapkan jadwal tidur kamu
Hindari kafein dan alkohol, terutama saat sebelum tidur
Buat kamar tidur kamu menjadi lebih nyaman
Hindari penggunaan gadget sebelum tidur

Dengan mengelola stres dan mendapatkan tidur yang cukup, kamu dapat menciptakan lingkungan yang kondusif untuk diet yang sukses dan mencapai tujuan kesehatan.

Ingatlah bahwa kunci utama diet yang sehat adalah konsistensi dan kesabaran. Jangan mudah menyerah dan teruslah berusaha untuk mencapai tujuan kamu SobatVit! Buat SobatVit yang belum tahu, Cool-Vita memiliki produk minuman diet yang dapat membuat diet kamu terasa lebih menyenangkan minuman rasa buah dan sayuran ini mudah dan aman dikonsumsi karena sudah memiliki sertifikasi BPOM dan Halal.

Referensi: